Общество, семья и дискомфортные чувства
Личностный рост
Бизнес и работа
Психосоматика
Гипноз в спорте

Что делать когда ВСЕ ПЛОХО и НЕ ЗНАЮ что делать. Выученная беспомощность.

Дата публикации: 30.01.2018

Для кого

Эта статья будет значимо полезна людям, которые много раз пытались что-то делать, но потерпели неудачу, людям, которых буквально «преследуют» несчастья. Также будет исключительно полезна тем, у кого «опустились руки» от наблюдения за собственной беспомощностью и своими провалами в жизни.

Чем полезна

Поможет разорвать этот «порочный круг неудач», почувствовать собственную силу и возможность все начать заново.

Чем поможет

Все, что вы ощущаете есть результат жизненных обстоятельств, которые с вами произошли. Почему они происходили эту совсем другая история, а сейчас главное разобраться что с этим делать и как это прекратить.

То, что вы ощущаете это выученная беспомощность. Вы в буквальном смысле убеждались в своей неспособности противостоять трудностям на многократных провалах в делах при максимально возможном вложении своих усилий. И так шаг за шагом «руки опускались все ниже и ниже» и вы все меньше сил ощущали в себе. Прочтите следующий текст с объяснениями как эта выученная беспомощность работает и что с ней все-таки делать.


Был проведен эксперимент над собаками.
ЦЕЛЬ — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. 

Селигман (руководитель проекта) был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

ВЫВОД: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности. 

Как это у людей? 

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
 
  • испытывает поражение, несмотря на все усилия; 
  • переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют; 
  • оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается.
Знания полученные о выученной беспомощности подтверждаются ежедневно. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее.

Несколько таких прозаичных примеров
  • неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин, 
  • муж или жена, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. 
  • начальник-самодур, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям. 
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит. Порой даже непредсказуемого партнера или начальника-самодура не нужно.

Всем известный эксперимент со студентами: на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли. «После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались». 

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию и значительную часть вашей личности? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? 

Можно. Выход и методы для этого так же найдены экспериментально. 

Что делать?

1.  Выполняйте любые задачи, которые можете придумать и довести до конца. 

Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ. 

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных.

Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили. 

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. 

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. 

2.  Прочь от беспомощности маленькими шагами. 

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Человек обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. Так работает мозг. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, вспомогательная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. 

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания к достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. 

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт. 

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

3. Другой взгляд. 

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали. 

В сотрудничестве с известными психотерапевтами он начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к ВЫВОДУ: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. Была разработана схема переосмысления опыта и перестройку восприятия.

«Схема ABCDE»: 

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным. 
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем. 
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе? 
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения. 
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли? 

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. 

Что это может дать?

Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. 

P.S. Техника безопасности 

Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если: 
  • вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше; 
  • вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук; 
  • вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже; 
  • ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются. 
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.